力量訓(xùn)練（Strength   training），或稱力量運(yùn)動，是指提高人體肌肉系統(tǒng)在工作時克服或抵抗阻力能力的運(yùn)動。是體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。力量訓(xùn)練可以提高力量素質(zhì)的表現(xiàn)。經(jīng)常和舉重等等聯(lián)系在一起。

力量訓(xùn)練方法包括動態(tài)等張收縮訓(xùn)練、靜態(tài)等長收縮訓(xùn)練、等動收縮訓(xùn)練、超等長收縮訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練?？梢圆捎秘?fù)重抗阻練習(xí)、對抗性練習(xí)、克服彈性物體的練習(xí)、用力量訓(xùn)練設(shè)備練習(xí)、克服外部環(huán)境阻力的實(shí)踐、鍛煉克服一 自身重量、電刺激等手段可以提高力量和素質(zhì)。

常見的力量訓(xùn)練包括舉重、深蹲、硬拉等力量訓(xùn)練可以增加肌肉力量、減少體內(nèi)多余的脂肪、增加骨密度、改善心血管健康、改善慢性疾病和疼痛，促進(jìn)大腦健康。

早期起源

人類社會自有歷史記載以來，就有關(guān)于力量訓(xùn)練的記載。在史前部落，人們會試圖舉起大石頭，成功舉起的人可以在石頭上刻上自己的名字，這些石頭是在希臘和蘇格蘭的城堡里發(fā)現(xiàn)的。古埃及墓室的壁畫也展示了各種力量訓(xùn)練的圖像，包括人們托舉、投擲裝滿沙子或石頭的袋子的圖像。古希臘和古羅馬也有類似的歷史記載。這個時期力量訓(xùn)練的目的更多的是為了更好的生存和戰(zhàn)斗。在今天的許多比賽中，我們?nèi)匀豢梢钥吹搅α坑?xùn)練起源于戰(zhàn)爭的證據(jù)。例如，鐵餅、鉛球、鏈球標(biāo)槍等奧運(yùn)項(xiàng)目都有投矛比賽、石頭或斧頭所需的基本技能。

現(xiàn)代發(fā)展

1896年雅典奧運(yùn)會上，舉重作為田徑項(xiàng)目首次被列入奧運(yùn)會項(xiàng)目，1914年被列為正式比賽項(xiàng)目。上世紀(jì)60年代，運(yùn)動器材逐漸被引入力量訓(xùn)練館，這在當(dāng)時還不多見。70年代，隨著健美片《舉重》的上映，然后是阿諾德·與施瓦辛格 的普及，力量訓(xùn)練變得越來越流行。從20世紀(jì)90年代后期開始，越來越多的女性開始接受力量訓(xùn)練。在19世紀(jì)，力量訓(xùn)練也開始被體育教練重視，成為體育教學(xué)和運(yùn)動訓(xùn)練的必要組成部分。在2000年悉尼奧運(yùn)會上，女子和男運(yùn)動員舉重成為正式比賽項(xiàng)目。

設(shè)備演變

早期力量運(yùn)動使用的器械主要是石頭、動物、像沙子這樣的自然物質(zhì)是在18世紀(jì)左右發(fā)明的。19世紀(jì)下半葉開始出現(xiàn)杠鈴。同時，在19世紀(jì)，更專業(yè)的力量運(yùn)動器材如可調(diào)節(jié)重量的組裝杠鈴被創(chuàng)造出來。20世紀(jì)70年代，可變阻力的健身器材進(jìn)入市場，激發(fā)了一股健身風(fēng)“革命”許多不同的公司都推出了健身器材，受到人們的歡迎，尤其是女性健身群體。健身器材的出現(xiàn)，促進(jìn)了力量運(yùn)動“復(fù)興”

動態(tài)等張收縮訓(xùn)練

人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動時，肌張力保持不變，改變長度產(chǎn)生收縮力克服阻力的訓(xùn)練，就是動態(tài)等張收縮訓(xùn)練?？煞譃橄蛐目酥坪碗x心退讓。

動態(tài)向心約束功

做動態(tài)心臟約束工作時，肌肉長度逐漸縮短，產(chǎn)生的張力隨著關(guān)節(jié)角度的變化而變化所以根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動的需要，掌握關(guān)節(jié)角度使肌肉力量最大化，可以事半功倍。

動態(tài)離心讓步工作

實(shí)驗(yàn)表明，肌肉離心收縮產(chǎn)生的張力比肌肉向心收縮產(chǎn)生的張力大 40%股四頭肌在離心收縮時承受的負(fù)荷是向心收縮時的兩倍。于是，人們利用離心收縮的原理來創(chuàng)造“退讓訓(xùn)練法”肌肉退讓功是指肌肉在緊張狀態(tài)下受外力作用逐漸拉長的功，即肌肉的起點(diǎn)和終點(diǎn)向相互分離的方向運(yùn)動，所以也叫離心。比如用杠鈴做雙臂彎曲，當(dāng)手臂主動向上舉起杠鈴，然后用手逆著向下的動作慢慢放下杠鈴，就屬于這種功。

與向心力訓(xùn)練相比，讓步訓(xùn)練可以克服更大的阻力，更有效地發(fā)展“制動力量”這是因?yàn)殡x心收縮可以動員更多的運(yùn)動單位參與工作。

做離心收縮運(yùn)動時，動作要慢，所需時間要比向心收縮長一倍左右。

靜態(tài)等長收縮訓(xùn)練

在身體姿勢固定的情況下，四肢鏈接固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的訓(xùn)練方法稱為靜態(tài)等長收縮訓(xùn)練。當(dāng)肌肉做靜態(tài)收縮時，可以調(diào)動更多的肌纖維參與工作，表現(xiàn)出巨大的力量和快速的力量增長，節(jié)省訓(xùn)練時間。但由于肌肉緊張，閉合肌肉內(nèi)的血液循環(huán)可出現(xiàn)不同程度的暫時中斷，因此工作不能持續(xù)太久。

力量訓(xùn)練

運(yùn)動員在完成靜態(tài)練習(xí)時經(jīng)常屏住呼吸，有利于運(yùn)動員發(fā)揮最大力量。例如，運(yùn)動員的實(shí)力 背部肌肉吸氣時可達(dá)333，561，193，356公斤，呼氣時可達(dá)333，561，273，356公斤，屏氣時可達(dá)333，561，333，356公斤但如果運(yùn)動員憋氣時間過長，胸腔內(nèi)壓升高，肺部血液循環(huán)惡化，就會導(dǎo)致腦貧血和休克。所以練習(xí)前要深呼吸幾次，注意控制憋氣的時間。憋氣時間與負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān)，例如負(fù)荷強(qiáng)度為 100% 時，屏氣2~3秒;負(fù)荷強(qiáng)度為 90% -80%屏住呼吸4~8秒;負(fù)荷強(qiáng)度為 70%~60%，屏住呼吸數(shù) 6-10 秒。

一節(jié)訓(xùn)練課的靜態(tài)練習(xí)時間不宜過長，冬訓(xùn)中高水平運(yùn)動員可以達(dá)到半小時。夏季比賽時，為了保持現(xiàn)有的力量水平，每次訓(xùn)練5~10分鐘就足夠了。靜態(tài)練習(xí)要和動態(tài)練習(xí)相結(jié)合，可以按照1:5的比例安排練習(xí)。

等動收縮訓(xùn)練

等速收縮訓(xùn)練由美國李斯特等人于1967 年創(chuàng)立。等速力量訓(xùn)練是在專門的等速練習(xí)器上進(jìn)行的在運(yùn)動過程中，身體運(yùn)動速度保持不變，肌肉始終發(fā)揮巨大的張力來完成運(yùn)動等速練習(xí)裝置具有相同的長度(薛力性力量)和等張(動力性力量)擅長一件事，有利于大國的成長。美國霍·Cisle實(shí)驗(yàn)了等速力量訓(xùn)練的效果經(jīng)過八周的訓(xùn)練，等速力量訓(xùn)練組的最大力量增加了 47.2%而等張力量訓(xùn)練組和等長力量訓(xùn)練組分別只增加了 28.6%和13.1%

超等長收縮訓(xùn)練

在超等長練習(xí)中，肌肉是先離心收縮，再向心收縮。利用肌肉的彈性，通過拉伸反射增加肌肉收縮的力量，如跳深等練習(xí)。超等長收縮的優(yōu)點(diǎn)是肌肉在微離心收縮時得到快速拉伸，受到的拉伸是突然而短暫的肌肉的各個牽張感受器受到同步刺激，產(chǎn)生的興奮具有高度的同步性強(qiáng)烈性和集中性，可以動員更多的運(yùn)動單位同時參與工作，使肌肉短而有力地收縮。與其他力量練習(xí)相比，超等長練習(xí)更接近人體比賽時的s運(yùn)動形式，肌肉力量突發(fā)，技術(shù)結(jié)構(gòu)相似，傳遞速度快，所以能得到更好的訓(xùn)練效果。

在完成超等長運(yùn)動時，肌肉的最終收縮力主要由離心收縮時肌肉伸長的速度決定，而不僅僅是由肌肉伸長的長度決定肌肉伸長的速度比長度更重要。

循環(huán)訓(xùn)練

發(fā)展力量耐力訓(xùn)練，可以將幾種訓(xùn)練方法分組循環(huán)。比如:手持輕杠鈴片(啞鈴)用你的胳膊來回擺動你的腿 連續(xù)跳繩 手握肋骨，腰拱，連續(xù)快速擺動，快速輕杠鈴臥推，連續(xù)快速半蹲，向前跨步跳。這樣做可以使上下肢的肌肉和大小肌群的肌肉配合在一起，一節(jié)課做 3~5 組，慢跑可以作為組間的間歇。

1.負(fù)重抗阻練習(xí)。如運(yùn)用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓(xùn)練器械。它可以用來訓(xùn)練身體任何部位的肌肉力量，是最常用的訓(xùn)練手段。

2.對抗性練習(xí)。如雙人頂、推、拉等，依靠對立雙方以短期靜態(tài)動作發(fā)展力量和質(zhì)量。對抗性練習(xí)不需要任何訓(xùn)練儀器設(shè)備，能引起練習(xí)者的興趣。

3.克服彈性物體的練習(xí)。如使用拉力器、拉橡皮筋等，依靠彈性物體變形產(chǎn)生的阻力來發(fā)展力量和素質(zhì)。

4.用力量訓(xùn)練設(shè)備練習(xí)。使用力量訓(xùn)練設(shè)備，你可以把你的身體擺成各種姿勢(或坐或臥立)訓(xùn)練可以直接發(fā)展運(yùn)動員所需的肌肉力量，使訓(xùn)練更有針對性。使用力量訓(xùn)練器還可以減輕運(yùn)動員的心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故的發(fā)生。

5.克服外部環(huán)境阻力的實(shí)踐。如沙地和草地跑、跳練習(xí)等。做這種運(yùn)動，往往在運(yùn)動結(jié)束時需要很大的力量每個練習(xí)都要求你不要不要用盡力氣，輕快地移動。

6.鍛煉克服一 自身重量。像引體向上倒立縱跳這樣的練習(xí)，都是靠四肢遠(yuǎn)端支撐，迫使身體局部承受重量，發(fā)展身體局部的力量。

7.電刺激。用電刺激發(fā)展力量，把電極放在肌肉的始端和末端，電流強(qiáng)度要適合人體感覺不到疼痛。刺激后肌肉體積沒有明顯增加，脂肪減少，力量提高。

注意不同肌肉群力量的相應(yīng)發(fā)展

根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動的需要，在發(fā)展運(yùn)動員力量的同時，應(yīng)重視小肌肉群大肌肉群和主要肌肉群、遠(yuǎn)端肌肉群、深層肌肉群的力量訓(xùn)練。

選擇有效的訓(xùn)練方法

根據(jù)完成訓(xùn)練任務(wù)的需要，正確選擇有效的訓(xùn)練手段，規(guī)定正確的動作要求。如果想發(fā)展股四頭肌的力量，可以選擇負(fù)重半蹲練習(xí)，并且要要求運(yùn)動員雙腳平行或微屈站立，才能有效發(fā)展股四頭肌的力量。

處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系

1.在一個訓(xùn)練階段，負(fù)荷安排要大中小結(jié)合，負(fù)荷測量要循序漸進(jìn)。

2.在短期訓(xùn)練中，要進(jìn)行不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練。如在每周星期一、三、五可以安排發(fā)展爆發(fā)力或最大力量訓(xùn)練。

3.注意每組重復(fù)練習(xí)中的組間休息。一般來說，訓(xùn)練水平低的運(yùn)動員組間休息時間較長。

4.力量訓(xùn)練后，要特別注意放松肌肉。肌肉在力量訓(xùn)練后會有酸痛感肌肉酸痛是肌纖維增粗的反映，也是力量增長的必然。但應(yīng)采取積極措施消除肌肉腫脹感，以減少能量消耗，更好地保持肌肉彈性。

注意激發(fā)練習(xí)的興趣

肌肉工作的強(qiáng)度與中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出的神經(jīng)沖動的強(qiáng)度密切相關(guān)。神經(jīng)沖動強(qiáng)度越大，參與工作的肌纖維越多，沖動越集中，運(yùn)動單位工作的同步程度越高，表現(xiàn)出的力量也越大。因此，應(yīng)注意有意識地提高運(yùn)動員在運(yùn)動訓(xùn)練中的興趣和積極性，以提高力量訓(xùn)練的效果。爆發(fā)力訓(xùn)練對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性要求較高。

循序漸進(jìn)地安排訓(xùn)練

把握兒童發(fā)展趨勢從而科學(xué)地安排力量訓(xùn)練。8 歲以后，男生和女生的實(shí)力開始出現(xiàn)差異男孩自然成長的敏感期絕對力量11 ~ 1 歲，之后絕對力量增長速度緩慢，25歲達(dá)到最大。3，335，610 ~ 1，333，356歲女生的絕對力量增長很快，三年可以增加3，335，646的總絕對力量%絕對力量增長率從13歲到15 歲下降，從15歲到16歲上升，16歲后再次下降，20歲基本達(dá)到最大力量。在兒童時期，速度力量的發(fā)展比絕對力量的發(fā)展更快更早。7~13 歲是速度力量發(fā)展的敏感期，1 歲以后男生比女生長得快。

力量耐力的自然發(fā)展趨勢比較固定，男生在333，5671733，356歲之間基本處于直線上升趨勢；女生 13 歲以后生長緩慢，4~15 歲以后甚至有所下降。

根據(jù)生理特點(diǎn)安排訓(xùn)練

幼兒骨骼系統(tǒng)有很多軟組織，但骨組織中水分和有機(jī)物較多，無機(jī)鹽較少骨頭有彈性，不易折斷，但堅(jiān)固性差，容易彎曲。所以強(qiáng)化訓(xùn)練對孩子來說是不可或缺的。這期間要多做訓(xùn)練，發(fā)展力量和耐力，尤其是通過小負(fù)荷克服自身重量，比如做俯臥撐仰臥起坐等、反復(fù)深蹲等運(yùn)動可以發(fā)展全身的肌肉力量，增加肌肉中毛細(xì)血管和肌紅蛋白的數(shù)量，提高運(yùn)輸功能。

以動力練習(xí)為主

兒童 s力量訓(xùn)練應(yīng)以動態(tài)練習(xí)為主，少做或不做靜態(tài)練習(xí)，尤其是盡量避免憋氣，以免因胸內(nèi)壓驟變而影響心臟的正常發(fā)育。

注重身體全面發(fā)展

兒童 s力量訓(xùn)練不應(yīng)過早地與專項(xiàng)運(yùn)動技能相結(jié)合，而應(yīng)著眼于身體全面發(fā)展的力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練的好處

增加肌肉力量。力量鍛煉有助于延緩肌肉量隨著年齡的增長而自然減少。減少衰老導(dǎo)致的肌肉流失對于老年人保持獨(dú)立和幫助他們保持活躍非常重要。

減少體內(nèi)多余的脂肪。力量運(yùn)動可以提高人體的基礎(chǔ)代謝率，增加身體的能量消耗。力量運(yùn)動不僅可以燃燒熱量，還可以增加肌肉量，而肌肉量是基礎(chǔ)代謝率的主要決定因素。有規(guī)律的力量鍛煉會使靜息代謝率(RMR)提高5-10%如果每天的RMR是1600千卡，你可以多燃燒80卡-160千卡，差不多是1/4到半碗米飯的熱量。

增加骨密度。力量鍛煉可以增加骨密度，減少炎癥。研究表明，舉重等力量訓(xùn)練有助于促進(jìn)新骨的生長和維持現(xiàn)有的骨骼結(jié)構(gòu)。十二周的下蹲力量鍛煉可以使脊椎和股骨(大腿骨)的骨密度增加2.9%和49%這是因?yàn)楫?dāng)肌肉收縮時，它會拉動附著的骨骼，刺激骨骼中的細(xì)胞產(chǎn)生結(jié)構(gòu)蛋白，并將礦物質(zhì)轉(zhuǎn)移到骨骼中。所以力量鍛煉可以刺激骨骼生長，優(yōu)先考慮站姿負(fù)重鍛煉或者類似深蹲弓步這樣的力量鍛煉動作。

改善心血管健康。力量鍛煉也會影響心血管健康每周舉重鍛煉少于1小時，可降低40的心臟病或中風(fēng)風(fēng)險%至70%血脂異常是公認(rèn)的心血管疾病的危險因素之一發(fā)現(xiàn)力量鍛煉可使HDL膽固醇升高8%至21%，減少低密度脂蛋白膽固醇13%至23%降低甘油三酯11%至18%

改善慢性疾病和疼痛。力量鍛煉對降低血壓防治二型糖尿病也有很好的效果。力量練習(xí)可以改善身體從而改善餐后血糖控制，降低糖尿病或胰島素抵抗的風(fēng)險。力量鍛煉還可以治療幾種類型的慢性疼痛，包括腰痛骨關(guān)節(jié)炎和纖維肌痛。研究表明，各種類型的運(yùn)動都能有效減輕骨關(guān)節(jié)炎的疼痛，中等強(qiáng)度的運(yùn)動對減輕骨關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛有積極的作用。力量運(yùn)動比有氧運(yùn)動更能有效緩解腰痛。

促進(jìn)大腦健康。力量鍛煉可以提高腦力，對于認(rèn)知能力下降的老年人意義最為顯著。在2016年美國老年醫(yī)學(xué)雜志的一項(xiàng)研究中， 研究發(fā)現(xiàn)，患有輕度認(rèn)知障礙的55歲至86歲的社區(qū)居民每周進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，堅(jiān)持六個月后，他們的認(rèn)知測試成績顯著提高。提高腦力的關(guān)鍵是讓血液流動，高強(qiáng)度的力量鍛煉會增加血流量，促進(jìn)氧氣和其他營養(yǎng)物質(zhì)流入大腦。

力量練習(xí)的目的是增加瘦肌肉組織、提高肌肉力量、減少多余的身體脂肪、增加耐力，并提供一些額外的身體和心理上的好處。所有的運(yùn)動都包含某種形式的力量運(yùn)動。

決定人類力量質(zhì)量水平的因素有很多，包括體型和遺傳因素(肌肉的體積和快、慢肌纖維的比例)，神經(jīng)生理因素(神經(jīng)沖動的強(qiáng)度和同步水平、募集的肌纖維數(shù)量、肌內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)等)動作技能因素(運(yùn)動鏈的機(jī)械效率)肌筋膜的功能和健康，以及心理因素(動機(jī)和心理覺醒水平等)力量練習(xí)是挖掘人體多方面綜合潛力，獲得上述因素最佳協(xié)調(diào)整體效益的實(shí)踐過程。

訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)

力量訓(xùn)練的計(jì)劃和設(shè)計(jì)應(yīng)考慮負(fù)荷和重量、練習(xí)次數(shù)、組數(shù)、和時間。以下是力量訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)中可以參考的一些要素：

每周力量訓(xùn)練次數(shù)

力量訓(xùn)練的規(guī)劃設(shè)計(jì)需要確定每周力量訓(xùn)練的天數(shù)。力量訓(xùn)練的天數(shù)取決于幾個因素，如可用時間和個人力量訓(xùn)練目標(biāo)。一般每周可以做 2 到 63356力量訓(xùn)練。確定每周力量訓(xùn)練的天數(shù)很重要，因?yàn)檫@將決定每天鍛煉多少肌肉群。換句話說，如果你每周只做 2 到  的力量訓(xùn)練，你可能需要考慮一次性鍛煉所有肌肉群。如果你計(jì)劃一周做 3 次力量訓(xùn)練，可以選擇一天做上半身，第二天做下半身，第三天做上半身。接下來的一周，做 23356下半身練習(xí)和 13356上半身練習(xí)，每周交替使用這種方法。每周 43356天以上的力量訓(xùn)練計(jì)劃，可以把每天鍛煉的肌肉群分成幾組。

肌肉群訓(xùn)練組數(shù)

大肌肉群需要更多的訓(xùn)練組，小肌肉群需要更少的組。一般大肌肉群的訓(xùn)練組數(shù)在 123之間，小肌肉群的訓(xùn)練組數(shù)在 123之間。

每組重復(fù)次數(shù)

在規(guī)劃每組的重復(fù)次數(shù)時，需要考慮不使用練習(xí)法的效果。如果演習(xí)是爆炸性的（例如平板臥推）練習(xí)者正在尋求積極增加力量和瘦肌肉，希望做更少的重復(fù)。這樣的話，每組可以重復(fù)1 到 10次。做節(jié)奏運(yùn)動（例如纜繩），或者力量訓(xùn)練的目標(biāo)是減少多余的體脂，單純鍛煉肌肉，典型的重復(fù)次數(shù)在 12之間。

每個肌肉群的休息日鍛煉

為肌肉提供必要的休息，對于有效增加瘦肌肉的質(zhì)量和力量非常重要。事實(shí)上，幾乎所有的肌肉組織發(fā)育都發(fā)生在休息時。再次運(yùn)動前，每個肌肉群至少要休息恢復(fù) 2小時。如果您鍛煉的肌肉在 2小時后仍然疼痛，請?jiān)试S您的肌肉有更多的時間恢復(fù)，然后再鍛煉。

熱身和拉伸的時間

在力量訓(xùn)練之前，你必須做熱身和伸展運(yùn)動。另外，拉伸前需要熱身。一般預(yù)熱時間為 10至 20分鐘。完成熱身程序后，拉伸程序需要 5 到 10分鐘。熱身應(yīng)該包括某種形式的有氧運(yùn)動。比如慢跑或者在跑步機(jī)上跑步、騎健身自行車、跳繩、在劃船機(jī)上鍛煉等。熱身活動將增加全身的血液流動，為伸展運(yùn)動做準(zhǔn)備。伸展運(yùn)動可以鍛煉肌肉、韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為下一次力量訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，減少受傷的可能性。